Name:  img201803281122956.jpg
Views: 321
Size:  35.6 KB

“การปั่นจักรยาน” เป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน นอกจากสนุกแล้ว ยังเป็นกิจกรรมที่สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้อย่างดี แต่แม้จะปั่นจักรยานเป็นประจำแต่ไฉนบางคนร่างกายกลับไม่ฟิตแอนด์เฟิร์ม?


ทิปส์การปั่นจักรยานเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดกับร่างกาย

1. วอร์มอัพซักนิดช่วยลดการบาดเจ็บ
นักปั่นจักรยานมักพบกับปัญหาเจ็บข้อมือ จึงควรฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือโดยการบีบกำเข้าและออกแน่นๆ หรือยกเวทที่ไม่หนักจนเกินไป เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนให้แข็งแรง ป้องกันและลดอาการบาดเจ็บลงได้ นอกจากนี้ คอและลำตัวแกนกลาง นับว่าเป็นส่วนสำคัญในการช่วยทรงตัวขณะปั่น จึงควรใส่ใจ โดยการสร้างกล้ามเนื้อลำตัว สามารถทำได้ด้วยท่าแพลงค์ (plank) โดยควรฝึกทำ 2-4 ครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 วัน

2. กินอย่างสมดุลฟิตพร้อมก่อนปั่นจักรยาน
ควรเตรียมพร้อมเรื่องการรับประทานให้สอดคล้องกับจุดมุ่งหมายในการปั่น โดยการปั่นจักรยานระยะทางสั้น (ปั่นระยะทางประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อสุขภาพหรือออกกำลังกาย) ควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานพอเหมาะครบ 3 มื้อ ที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เน้นผักหลายสีเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย และป้องกันโรคต่างๆ ที่สำคัญอย่าลืมพกน้ำดื่มไว้จิบระหว่างทาง

ส่วนการปั่นจักรยานระยะทางยาว (ทริปปั่นทางไกลกับเพื่อนหรือปั่นเพื่อลดน้ำหนัก) ควรวางแผนการกินก่อนออกทริป 2-3 วัน เพื่อให้ร่างกายสะสมพลังงานให้พอ โดยเน้นคาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และน้ำ ขณะปั่นจักรยานไปได้ซักชั่วโมงครึ่งควรเติมน้ำตาลเข้าร่างกาย เช่น ลูกเกด กล้วยตาก เครื่องดื่มเกลือแร่ เนื่องจากย่อยเป็นน้ำตาลได้เร็ว ร่างกายดึงพลังงานมาใช้ได้ทันที จากนั้นควรเติมอาหารทุกๆ 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง

3. เพิ่มโปรตีนหลังจบทริปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
หลังจบทริป กล้ามเนื้อบางส่วนจะถูกทำลาย ควรเติมโปรตีนเข้าสู่ร่างกายโดยทันทีด้วยการบริโภคอาหารจำพวกโปรตีน เช่น นมถั่วเหลือง นมช็อกโกแลต ภายในช่วงครึ่งชั่วโมงหลังการปั่น เพราะช่วงนี้ร่างกายจะสามารถรับโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอได้ดีที่สุด ช่วยให้ปวดกล้ามเนื้อน้อยลงในวันถัดไป

ข้อมูล : อาจารย์กฤษฎี โพธิทัต ที่ปรึกษาด้านโภชนาการ และคุณอติกานต์ เกนี่ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย โรงพยาบาลเทพธารินทร์
https://timeout.siamsport.co.th/health/view/61019