เรารับทราบกันว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นประโยชน์ แต่จะต้องอย่างไร มากน้อยเพีย'ใด จึงจะได้ผลตอบแทนสูงสุด เป็นเรื่องที่เขียนถึงในครั้งครับ

นสพ. นิวยอร์คไทมส์ (25 กรกฎาคม 2018) รายงานผลการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อหัวใจที่ได้จากการออกกำลังกาย โดยผู้วิจัยมิได้ทำการวิจัยเอง แต่แสวงหาข้อมูลที่ได้จากการวิจัยในอดีตมารวบรวมหาผลสรุป โดยอ้างถึงการวิจัย ในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American College of Cardiology ซึ่งนำเอาข้อมูลของการประเมินสุขภาพหัวใจของ ชาย-หญิง 102 คน โดยมีช่วงศึกษาติดตามอย่างน้อย 20 ปีต่อราย ผู้วิจัยแบ่งกลุ่มบุคคล 102 คน ดังกล่าวออกเป็น 4 กลุ่ม

1.กลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายเลย (sedentary ) ตลอดชีวิต

2.กลุ่มที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (long-term casual exercisers) คือ กลุ่มที่ออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

3.กลุ่มที่ออกกำลังกายอย่างจริงจัง (committed exercisers) คือ กลุ่มที่ work-out ในโรงยิม (ไม่ใช่เดินเล่น) 4-5 ครั้งต่อ 1 สัปดาห์

4.กลุ่มที่เป็นนักกีฬาระดับปรมาจารย์ (master athletes) คือออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 6-7 ครั้ง เพื่อฟิตตัวไปแข่งขันในกีฬาประเภทต่าง ๆ

Name: 3.3-ae63a-cardio-gym2-620x330.jpg Views: 44 Size: 51.5 KB

นักวิจัยตรวจสอบสุขภาพของหัวใจของกลุ่มต่างๆ โดยเฉพาะห้องหัวใจส่วนล่างซ้าย (left ventricle) ซึ่งมีหน้าที่สำคัญที่สุด คือ การปั๊มเลือดที่ฟอกออกซิเจนแล้วไปสู่ทุกส่วนของร่างกาย และเมื่อคนเราแก่ตัวลง กล้ามหัวใจในส่วนนี้ก็จะเสื่อมลง และผนังหัวใจแข็งตัว (ventricular hypertrophy) ผลคือ

กลุ่มที่ 1 และ กลุ่มที่ 2 นั้น กล้ามหัวใจเสื่อมลงตามอายุ โดยเฉพาะกล้ามหัวใจในส่วนซ้ายหดตัวลงและสมรรถภาพเสื่อมถอยลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเทียบกับคนที่อายุน้อย

กลุ่มที่ 3 และกลุ่มที่ 4 นั้น ปรากฏว่ากล้ามหัวใจแข็งแรงกว่ากลุ่มที่ 1 และ 2 เสมือนว่าอายุน้อยกว่าเป็น 10 ปี (decades younger)

นักวิเคราะห์กลุ่มนี้จึงหันไปค้นคว้าข้อมูลประเภทเดียวกันที่ได้มีการทำวิจัยไปแล้วจากกลุ่มคนสูงอายุ โดยได้อาศัยข้อมูลจากการวิจัยผู้สูงอายุ (70 ปีขึ้นไป) 100 คน จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Physiology ในเดือน ก.ค.2018 โดยเป็นข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคนกลุ่มดังกล่าว ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาเป็นอย่างน้อย นักวิเคราะห์จัดแบ่งผู้สูงอายุเป็น 4 กลุ่ม เช่นที่ทำไปแล้วในกลุ่ม 102 คนแรกและได้ตรวจสอบสภาพของเส้นเลือดหัวใจ (cardiac arteries) โดยได้ข้อสรุปคือ

1.สุขภาพของเส้นเลือดหัวใจของผู้สูงอายุที่อยู่ในกลุ่ม 1 และกลุ่ม 2 นั้น เสื่อมถอยลงเมื่อเปรียบเทียบกับคนอายุน้อย อย่างมีนัยสำคัญ

2.แต่กลุ่ม 3 และ กลุ่ม 4 นั้น เส้นเลือดหัวใจยังยืดหยุ่นได้ดี และแข็งแรง สามารถทำงานได้เสมือนกับเส้นเลือดหัวใจของคนอายุน้อย (in functional terms, youthful and healthy)

แต่คนกลุ่ม 3 และ กลุ่ม 4 ที่กล่าวถึงดังกล่าวได้ออกกำลังกายมาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 ปี หรือมากกว่านั้น จึงทำให้ทั้งกล้ามหัวใจและเส้นเลือดหัวใจแข็งแรง และไม่เสื่อมถอยลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น แต่คำถามที่ตามมาคือ แล้วคนที่คิดจะเริ่ม ออกกำลังกายในวัยกลางคนหรือแก่กว่านั้น จะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้บ้างหรือไม่ นักวิเคราะห์กลุ่มนี้ จึงแสวงหาข้อมูลจากการวิจัยในอดีตมาพยายามตอบคำถามดังกล่าว และผลงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation ในเดือน เม.ย. 2018 ซึ่งนำเอา ชาย-หญิง อายุกลางคนมาเริ่มออกกำลังกายใน 2 ลักษณะ คือ กลุ่มที่ 1 ออกกำลังกายโดยการยืดตัวและฝึกซ้อมการทรงตัว (stretching and balance training) และ กลุ่มที่ 2 ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง โดยการออกกำลังหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์จะเป็นการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น (ที่เรียกกันว่า high intensity interval training) และในส่วนที่เหลือจะเป็นการออกกำลังกายแบบปานกลาง (moderate) คือการเดินเร็ว หรือ วิ่งเหยาะ ๆ (jogging) อย่างน้อย ครั้งละ 30 นาที (ประมาณ 3-5 กิโลเมตร) โดยติดตามการออกกำลังกายของทั้งสองกลุ่มเป็นเวลา 2 ปี เต็ม และพบว่า

กลุ่มที่ 2 นั้น ร่างกายฟิตกว่าตอนที่เริ่มต้น และกล้ามหัวใจทั้ง 2 ข้างก็แข็งแรงและยืดหยุ่นมากกว่าตอนที่เริ่มต้น แปลว่า หัวใจของคนกลุ่มนี้ หนุ่มแน่นขึ้น (more youthful)

กลุ่มที่ 1 มิได้รับผลประโยชน์ใดๆ กล่าวคือ ร่างกายไม่ได้ฟิตขึ้น และหัวใจไม่ได้แข็งแรงขึ้น

ดังนั้น ข้อสรุปโดยรวมคือ

ในเชิงของ “ข่าวดี” นั้น การเริ่มออกกำลังกายตอนอายุกลางคน ก็ยังไม่สายเกินไปในการทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น

ในเชิงของ “ข่าวลบ” คือ การออกกำลังกายที่จะให้ได้ผลดีอย่างมีนัยสำคัญนั้น จะต้องออกกำลังกายมากถึง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (อย่างน้อย วันเว้นวัน) และ จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่จริงจังในระดับหนึ่ง คือเดินเร็ว หรือวิ่งครั้งละอย่างน้อย ครึ่งชั่วโมง หากทำน้อยกว่านี้ก็จะไม่ได้ประโยชน์

การ “เดินเร็ว” คือเดินอย่างน้อย 100 ก้าว ต่อ 1 นาที คือ 4.3 กิโลเมตรต่อชั่วโมง โดยอาจนับก้าวประมาณ 17 ก้าว ต่อ 10 วินาที ทั้งนี้เพื่อให้หัวใจเต้นประมาณ 70% ของการเต้นเร็วที่สุด คำนวณจากการเอาอายุปัจจุบันลบด้วย 220 เช่น ผมอายุ 61 ปี หัวใจเต้นเร็วสุดที่ 159 ครั้ง ต่อ 1 นาที ดังนั้น ควรให้หัวเต้น 111 ครั้งต่อ 1 นาที (159x0.7)

ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ
แหล่งที่มา: http://www.bangkokhealth.com/health/...%E0%B8%94-2421